Упражнения с гантелями для рельефных и мощных ног

Гантели – отличное дополнение к любой тренировке: домашней, на улице, в спортзале. Это универсальный инвентарь, с которым любые упражнения для ног становятся еще более эффективными. С гантелями вес равномерно распределяется, поэтому кроме ног качаются мышцы живота, плеч, спины.

Специалисты магазина Fitness Place подготовили подробный обзор наиболее эффективных упражнений с гантелями для ног. Сохраните, чтобы включить их в свою программу тренировок.

Зачем вообще качать ноги

Это крупнейшая мышечная группа, на долю которой приходится половина от всей массы тела. Тренируя ноги, можно достичь прогресса как в росте массы, так и в наработке рельефа, выносливости, силы.

Даже самые обычные упражнения на ноги оказывают ряд положительных эффектов:

·        Активируют выработку тестостерона – главного мужского гормона, который увеличивает либидо и силовые показатели, стимулирует мышечный рост.

·        Требуют затрат большого количества энергии, поэтому помогают сжигать жировые отложения.

·        Ускоряют обмен веществ и дают нагрузку на все системы организма, что помогает похудению.

·        Вовлекают в работу ягодичные мышцы и дают нужную округлость.

·        Развивают нейромышечной связи, задействуют мышцы-стабилизаторы, улучшают общую координацию и баланс.

Занятия с гантелями позволяют тренировать квадрицепсы, ягодицы, икроножную мускулатуру, все поверхности бедра. Стандартная тренировка состоит из приседаний и выпадов, и почти любое движение можно дополнить гантелями.

Топ упражнений для ног с гантелями: самые эффективные

Приседания

Одно из наиболее эффективных упражнений для мощных ног и прокаченных ягодиц. Простое, но результативное. Во время выполнения, кроме ног, в работу включаются мышцы пресса и нижней части спины, а также мускулатура предплечья.

Приседания Сумо

Похожи на классические движения, но акцент делается на внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Здесь нужна повышенная подвижность бедер и коленей. Это упражнение помогает расслабить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение в области малого таза и увеличить гибкость нижней части тела.

Шагающие выпады

Напоминают обычные выпады, только с движениями вперед. Здесь нужно делать полноценный шаг, имитирующий естественное передвижение, а гантели повышают сложность упражнения, одновременно укрепляя мышцы ног. Кроме квадрицепсов, нагрузку получают ягодицы, бедра и мышцы кора.

Обратный выпад

Здесь шаг делается не вперед, а назад. За счет этого увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы. Плюс в том, что колени нагружаются меньше, а сами движения намного проще, чем шагающие выпады, и позволяют контролировать уровень напряжения голени.

Приседания Скейтера

В этом упражнении вес перемещается на одну ногу, и она принимает на себя всю массу тела + гантели. Движения требуют концентрации и усиленной работы бедер, ведь нужно стараться удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В результате хорошо прокачиваются мышцы бедра и ягодиц, а нагрузка на позвоночник заметно уменьшается.

Плие-присед

Эти приседания нагружают бедра, мышцы ягодиц, спины, икроножные и квадрицепсы. Упражнение универсальное, подходит девушкам, которые хотят получить ягодицы округлых форм, и бодибилдерам – для более глубокой проработки внутренней части бедра. В отличие от приседания сумо в этой технике нужно держать спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение ориентировано на развитие квадрицепсов, мускулатуры бедер и икроножных мышц. Выполняя эти приседы можно улучшить гибкость и подвижность нижней части тела, а также дать нагрузку на пресс, спину, предплечья.

Подъем на платформу

Упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, а благодаря гантелям тренирует еще и руки. В качестве платформы можно использовать не только профессиональные тренажеры, но и любые окружающие предметы – стул, пуфик, ящик. Высота – на уровне коленных суставов.

Подъем на носки

Этот элемент эффективно тренирует мышцы голени: икроножные и камбаловидные. Они играют важную роль в работе голеностопа и снижают риск травм. Для выполнения подъемов потребуется доска высотой около 10 см. Вы становитесь на нее и держите пятки на весу, а дальше поднимаетесь на носки сразу двумя ногами или поочередно работаете с каждой.

Стульчик у стены

Ноги и ягодицы в этом упражнении получают изометрическую нагрузку, в отличие от динамических занятий. «Стульчик» не сможет заменить основные элементы тренировки, поскольку в нем мышцы не сокращаются. Но зато они хорошо напрягаются, что приводит к укреплению ног и спины, улучшению осанки и чувства баланса, ускорению кровообращения в органах малого таза.

Примерная программа тренинга с гантелями

Она подходит для мужчин и женщин, может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале.  

·        Разминка – пряжки на скакалке 5 минут

·        Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

·        Приседания – 3 сета по 15 повторов

·        Сплит-приседания – 3 подхода по 12-15 повторов

·        Шагающие и обратные выпады – 4 подхода по 12-15 повторений

Программу рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы хорошенько прокачать нижнюю часть тела. Каждые два месяца нужно менять план тренировки и дополнять программу новыми элементами.

Лучшие тренажеры для тренировки ног

Они делятся на два типа – аэробные и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет похудеть. Вторые – для силы и красивого рельефа ног.

·        Беговая дорожка

Один из лучших кардио-тренажеров для ног. О том, как выбрать электрическую дорожку для домашнего использования, мы подробно писали в блоге. Да, она занимает много места, но любой тренажер потребует о вас освободить пространство для занятий спортом. А беговая дорожка – это практически универсальный домашний тренер.

·        Велотренажер

До эффективности беговой дорожки не дотягивает, потому что вы сидите, а значит работает меньше мышц. Но для сжигания калорий и жировых отложений на ногах – это то, что нужно. Сначала протестируйте велотренажер в спортзале (или в нашем магазине в Москве), и если почувствуете, что крутить педали – это ваше, тогда покупайте.

·        Степпер

Для дома подойдет министеппер. Конструкция предельно простая – всего две педали с нагрузкой. Тренировка имитирует ходьбу по ступенькам, она повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить рельеф ног. Есть и бесплатная альтернатива – ступеньки в подъезде.

·        Эллиптический тренажер

Более известный как орбитрек. Это спортивное оборудование «3 в 1» – совмещает в себе беговую дорожку + велотренажер + классический степпер. В процессе тренинга задействована мускулатура верхней и нижней частей тела. На эллипсе эффективно прорабатываются ягодицы и ноги, нагрузку получают руки, плечи, спина, пресс.

Теперь очередь силовых тренажеров для комплексной прокачки рельефных мощных ног.

·        Конструкция для сгибания и разгибания ног

Сгибание помогает прокачать заднюю поверхность ног, а разгибание – переднюю. К этому тренажеру нужно подходить только, если ноги достаточно развиты.

·        Гравитрон

Здесь делается упражнение «жим ногой из положения стоя». Оно развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы, дает красивую округлость ягодиц, поэтому идеально походит девушкам.

·        Машина гаккеншмидта

Массивная конструкция, которая есть во многих спортзалах. Тренажер предназначен для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц, отлично прорабатывает квадрицепс.

Если есть вопросы относительно выбора гантелей и тренировок с ними, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.