Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Вы ищете тренировку всего тела с низким уровнем воздействия? С эллипсом Вы будете сжигать большое количество калорий и тренировать каждую основную группу мышц. Бег, ходьба, езда на велосипеде и другие формы упражнений великолепны. Тем не менее, они не обеспечивают такой пользы для тела, так как это делает эллиптический тренажер. Короче говоря, перечисление всех преимуществ эллиптического тренажера займет у нас всю жизнь.

Эллиптический тренажер является удивительным дополнением к каждому домашнему тренажерному залу. Итак, давайте углубимся и узнаем о каждой основной группе мышц, которые можно проработать с помощью эллиптического тренажера.

Мышцы ног и корра

Квадрицепс

Эти четыре мышцы проходят по передней части бедер доходя до коленного сустава и отвечают за разгибание колена. Вы задействуете свои квадроциклы с каждым шагом, который вы делаете на эллипсойде.

Один из лучших способов проработать ваши квадрицепсы - держать угол наклона тренажера ниже, а сопротивление выше. Многие домашние эллиптические машины имеют обе эти функции.

Бедра

Ваши подколенные сухожилия — это мышцы в задней части бедер, которые проходят от ягодиц до колен. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена, которое происходит, когда ваши ноги сгибаются и выпрямляются во время занятий на орбитреке.

Для полной тренировки подколенного сухожилия попробуйте вращать педали в обратном направлении. Некоторые эллипсы обладают этой способностью, в то время как другие нет.

Ягодицы

Ягодицы представляют собой группу из трех мышц нижней части тела.

Каждый раз, когда вы нажимаете на педали ног вашего эллиптического тренажера, ваши ягодицы помогают вашим квадрицепсам производить достаточно силы, чтобы нажать вниз. Чем они сильнее, тем эффективнее ваши ходы педалей. Они выиграют от сочетания наклона и сопротивления; тем не менее, они получат больше пользы от более высокого уровня сопротивления во время эллиптических тренировок. Ягодицы являются самыми большими мышцами в теле, и всем нужны сильные ягодицы, от балерин на балетке до пауэрлифтеров с их весами.

Телята

Это небольшие, но мощные мышцы нижней части тела в задней части голени. Икры проходят от задней части колена до лодыжки и считаются группой мышц выносливости. Контракт и освобождение с каждым шагом, который вы делаете, будь то на эллиптическом тренажере или на земле.

Нацеливание на икры во время эллиптической тренировки немного сложнее, чем другие мышцы ног. Вы не можете просто изменить сопротивление или наклон. Вместо этого попробуйте нажимать пальцами ног во время нажатия педали вниз.

Мышцы верхней части корпуса

Толкание и вытягивание рук на эллиптическом тренажере — это то, что создает сопротивление, необходимое для задействования мышц верхней части тела. Вы, безусловно, сожжете несколько лишних калорий, просто положив руки на захваты, но использование силы и увеличение скорости, безусловно, увеличат сжигание калорий.

Ваши плечи состоят из нескольких различных групп мышц и активируются, когда вы поднимаете руки, чтобы схватиться за ручки. Когда ваши руки движутся вперед и назад, мышцы плеч начинают действовать. Чем выше ваши руки на захватах, тем больше вашим плечам придется работать, чтобы удержать их там.

Трицепс

Всем нужны подтянутые мышцы рук, поэтому давайте выясним, как эллиптический сустав может помочь. Ваши трицепсы — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне ваших рук. Вы работаете с трицепсами каждый раз, когда продвигаетесь вперед на рукоятках.

Каждый раз, когда ручки двигаются вперед и назад, сосредоточьтесь на продвижении вперед ладонью. Хотя вы не будете чувствовать жжение, как при жиме лежа, вы активируете мышцы трицепса. Когда вы делаете это последовательно в течение 30, 45 или 60-минутной тренировки, вы не только сжигаете больше калорий; Вы также начнете строить какое-то определение.

Бицепс

Поскольку бицепсы противоположны трицепсам, вы будете задействовать бицепсы, делая противоположное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ручки к телу и сгибать бицепсы с каждым нажатием.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Добавление наклона и скорости

Этот параметр является ключевым фактором в начале эллиптической тренировки для начинающих и корректировке ее по мере увеличения вашей физической формы. Когда вы впервые прыгаете на эллиптическую машину (после того, как вы положите всю ногу на педали и схватитесь за руль), установите наклон, который находится где-то между ровной дорогой и самым крутым доступным уклоном. Параметр должен быть на уровне 4, и вы должны быть в состоянии двигаться в разговорном темпе, что означает, что вы можете петь свои азбуки и не чувствовать, что вы задыхаетесь в течение 10 минут.

Типы тренировок

Эллиптический тренажер является одним из лучших, наиболее эффективных способов тренировать все ваше тело без особого риска получения травмы. Это обязательное условие для каждого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать две ключевые вещи, чтобы максимально эффективно использовать свое эллиптическое оборудование: интервальная тренировка и стационарная тренировка.

Интервальная тренировка

Если вы не знакомы с этим термином, он изменит то, как вы работаете, и резко улучшит ваши результаты. Это идеально, если вы ищете улучшенную производительность или если вы достигли плато в своем путешествии по снижению веса.

Интервальная тренировка – это стиль тренировок, который чередует периоды высокой и низкой интенсивности. Некоторые люди называют его «высокоинтенсивной интервальной тренировкой» или ВИИТ, который чрезвычайно популярен в фитнес-индустрии.

Вот как это работает:

На протяжении всей тренировки интенсивность постоянно меняется. Например, сеанс может чередоваться между 1 минутой высокоинтенсивной работы и 30 секундами низкоинтенсивной работы. Эта картина продолжается в течение всего времени, за исключением прогрева и охлаждения.

Хотя это простой пример, он иллюстрирует, как используются интервалы. Логика этого типа тренировок заключается в том, чтобы сердце работало, чтобы преодолеть предыдущий уровень интенсивности. Постоянное измерение частоты сердечных сокращений вверх и вниз во время интервалов помогает улучшить физическую форму благодаря выносливости, более высокой аэробной способности и более здоровой сердечно-сосудистой системе.

Стационарное обучение

Это полная противоположность интервалам. В стационарных тренировках вы хотите довести свой пульс до определенного уровня и поддерживать его. Этот вид тренировок является отличным вариантом для многих людей, от новичков до тех, кто тренируется для соревнований на выносливость.

Во время стационарной тренировки вы просто найдете сопротивление, наклон и управляемую скорость и будете поддерживать ее в течение всей тренировки. Стационарные упражнения наиболее эффективны при выполнении в течение не менее 30 минут за один раз. Это зависит от вашей способности поддерживать пульс на оптимальном уровне для максимального сжигания жира.