Особенности выполнения пульсирующих приседаний

Приседания – базовый элемент тренировки мышц нижней части тела. Они хорошо нагружают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, и при этом не требуют дополнительного оборудования. Вы выполняете приседания с собственным весом в любом удобном месте и в любое время, делая свои ноги более мускулистыми, а ягодицы – подтянутыми и упругими.

Что такое пульсирующие приседания

В отличие от классических приседаний, пульсирующие напоминают пружину – вы остаетесь в нижней точке приседа и двигаетесь вверх-вниз с амплитудой в несколько сантиметров. Такие упражнения работают прицельно, тренируя квадрицепсы и ягодичные мышцы. А если изменить положение ног, можно хорошо прокачать внутренние мышцы бедер.

Какие мышцы работают при выполнении пульсирующих приседаний

Поскольку это базовое упражнение, при его выполнении в работу включаются несколько мышечных групп и суставов нижней части тела. Рассмотрим более подробно все мышцы, задействованные во время пульсирующих приседаний.

Квадрицепс

В этой зоне вы почувствуете максимальное напряжение, когда будете делать приседы с пульсацией. Квадрицепсы состоят из 4-х мышц: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Все они отвечают за разгибание-сгибание коленей.

Большая ягодичная мышца

Основная часть ягодиц, ключевая функция которой – разгибание бедра. Спортсмены тренируют ее, чтобы улучшить подвижность в области таза, увеличить частоту шагов и повысить динамику во время разгибания бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Их задача – разгибать бедра и сгибать коленные суставы. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, поэтому атлеты часто страдают от растяжений. Пульсирующие приседания помогают эффективно проработать эту группу мышц.

Отводящие и приводящие

Они расположены на внутренней и внешней сторонах ног и работают синхронно. Играют важную роль в стабилизации бедер и ягодиц, уменьшая боли в коленях и в паху. С эстетической точки зрения эти мышцы хорошо прорисованы у бодибилдеров. Они не требуют полноценной тренировки, поэтому им будет достаточно приседаний.

Мышцы кора

Другими словами, это мускулатура живота, которая стабилизирует позвоночник во время приседаний. Хорошо развитые мышцы кора нужны для правильной осанки, красивого рельефа средней части тела, улучшения качества движений.

Как делать пульсирующие приседания правильно

Чтобы получить максимум от этих упражнений и свести риск травм к нулю, строго соблюдайте технику выполнения:

1.      Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуть, плечи отвести назад, грудь вперед. Руки перед собой.

2.      На вдохе начинайте приседать до точки, когда бедра станут в одну параллель с полом. Колени не должны заходить за пальцы ног. Держите спину ровно, не округляйте поясницу.

3.      Упритесь стопами в пол и начинайте «пульсировать» в позе приседа – совершайте частые плавные движения вверх-вниз на несколько сантиметров.

4.      Досчитайте до 10, выдохните и поднимитесь в начальное положение. Для начала сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Совет! Чтобы увеличить нагрузку и эффективность упражнений, добавьте гантели.

Рекомендации по выполнению импульсных приседаний

·        Следите за осанкой. Если вы будете округлять плечи или прогибаться в пояснице, это даст ненужную нагрузку на спину.

·        Держите руки так, как вам удобно. Можно скрестить их перед собой или вытянуть прямыми вперед, положить на бедра или пояс. Нет единственно правильного положения.

·        Двигайте бедрами и коленями вместе. Это позволит правильно распределить нагрузку на целевые мышцы и избежать излишнего давления на колени.

·        Поставьте ноги так, чтобы тело было устойчивым, а вес равномерно распределился между обеими ступнями.

·        Экспериментируйте. Например, если поставите ноги шире, сможете больше нагрузить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Плюсы пульсирующих приседаний

·        Добавляют разнообразия в тренировки

Пульсирующие приседания – эффективный способ разнообразить программу тренинга. Они позволяют тренироваться с разной скоростью и диапазоном движений, работая со всеми группами мышц нижней части тела.

·        Развивают мускулатуру

Приседая с пульсацией, вы воздействуете на разные зоны мышц и концентрируетесь на одном целевом месте, вместо того чтобы равномерно распределять нагрузку, как в случае с обычными приседаниями.

·        Нет нужды в дополнительном оборудовании

Это идеальные упражнения для домашних тренировок. Их можно делать в квартире, на улице, на работе. Тренажеры и инвентарь не требуются, но, если хочется повысить нагрузку, можно добавить в тренировку гантели или резинку.

·        Безопасность для коленных суставов

Движения имеют малый диапазон, поэтому колени не страдают. Главное соблюдать два условия – не садиться слишком низко и не подниматься резко (как в прыжке).

·        Повышение выносливости

Когда вы ощущаете жжение в ногах в середине пульса, это значит, что ваши мышцы повышают свою силу и выносливость. А это полезно практически в любом спорте – ходьба, бег, поднятие тяжестей, единоборства, катание на лыжах и т.д.

Вариации пульсирующих приседаний и их альтернативы

Любые из нижеперечисленных упражнений можно добавлять в программу тренировок без ограничений. Они будут отличным дополнением к базовым элементам.

Кубковые приседания

Они выполняются как классические пульсирующие, но с отягощением.  Нужно держать гирю или гантель перед грудью и приседать, напрягая пресс.

Важно! Постелите перед собой коврик, так как стоять с большим весом будет сложно – в конце подхода лучше бросить гирю на пол.

С фитнес-резинкой

Она помогает больше нагрузить отводящие мышцы. В результате вы лучше прокачаете внешнюю сторону ягодичных мышц и бедер.

Совет! Резинку можно расположить выше или ниже колен, а если хотите еще больше повысить эффективность упражнения, добавьте гантели (смотрите пункт выше).

Приседания в плие

Делается с широко расставленными ногами (как в балете). Это позволяет максимально задействовать приводящие мышцы и проработать внутреннюю поверхность бедра.

Совет! В этом упражнении нужно развернуть стопы на 45 градусов. При этом руки можно держать на бедрах.

У стены

Это статическое упражнение, цель которого – удерживать бедра на параллели с полом как можно дольше. Нужно прижаться спиной к стене, поставить ноги на расстоянии полуметра от плинтуса и медленно опускаться. В нижней точке постарайтесь задержаться максимально возможное время.

С выпадом

Во время этого упражнения нужно контролировать баланс тела. Оно намного сложнее обычных приседаний, поскольку вес распределяется неравномерно – ведущая нога получает около 60%.

С прыжками

Чтобы еще больше увеличить нагрузку, добавьте прыжок между приседаниями. Это превратит обычный сет в метаболическую кондиционную тренировку. Старайтесь прыгать как можно выше, помогая себе руками.

Важно! Данное упражнение дает большую нагрузку на суставы, поэтому не подходит новичкам, людям с избыточным весом, а также тем, у кого проблемы с лодыжками, травмы коленей.

Ягодичный мостик

Он прицельно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, поэтому это отличное дополнение к приседаниям – классическим и пульсирующим. Чтобы увеличить нагрузку, добавьте фитнес-резинку.

Болгарские сплит-приседания

Они выполняются с поднятой задней ногой. Передняя нога из-за этого ощущает большую нагрузку, а от спортсмена требуется уделить максимум внимания балансировке и сконцентрироваться на правильной технике движений.

Если есть вопросы относительно техники выполнения пульсирующих приседаний или тренировок, направленных на мышцы верхней части тела, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place. Или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.