Занятия на беговой дорожке

Каждый человек, который задавался вопросом - с чего начать свои занятия спортом, в первую очередь, слышит о кардиотренировках, ведь с помощью них можно улучшить не только физическую форму и разработать легкие, но и укрепить сердечную мышцу. Самым распространенным видом таких тренировок является бег. 

Беговая дорожка является хорошей альтернативой тренировки на свежем воздухе, ведь не каждый готов заниматься бегом в дождь, снег, метель, мороз и слякоть, а наше географическое положение может удивить нас не только этими природными явлениями. Кардио тренировка на беговой дорожке возможна как в тренажерном зале, так и дома.

Итак, вы решили начать тренировки на беговой дорожке. Как правильно начать бегать новичкам и на что обратить внимание. Первым делом необходимо подобрать обувь, которая подойдет для бега, ведь занятия на плоской подошве, или даже босиком, могут привести к травмам и неудобствам при беге и ходьбе на беговой дорожке.

Обувь 

Одних кроссовок для всех видов спорта не существует. Обувь для бега обладает свойствами, которые помогут загасить ударную нагрузку и уменьшит вероятность поскользнуться. Выбор кроссовок для беговой дорожки должен исходить из несколько обязательных требований, а именно:

·        Амортизация. Не зависимо от того новичек вы, или профессиональный атлет – кроссовки с хорошей амортизацией помогут вам улучшить свои показатели, и быстрее восстановиться после тренировки. Амортизация обуви не должна быть очень высокой, так как сама беговая дорожка уменьшает ударную нагрузку;

·        Размер. Для комфортного положения стопы необходимо выбирать кроссовки на размер или пол размера больше. Примерять обувь перед покупкой лучше в вечернее время, так как наши стопы увеличиваются ближе к концу дня;

·        Подошва. Желательно отдать предпочтение обуви с прорезиненным покрытием. Такая подошва отлично уменьшит вероятность скольжения;

·        Дышащий материал. Чтобы избавить ноги от ненужной влаги, стоит отдать предпочтение сетчатому верху, или выбрать кожаную ткань;

Отличные варианты обуви для бега можно посмотреть у нас в магазине Fitness-place!

Техника безопасности 

После того, как вы определились с обувью, стоит ознакомиться с техникой безопасности на беговой дорожке.

·        Голова, как и взгляд бегуна, должен быть направлен вперед. Если вы будете смотреть на ноги или полотно беговой дорожки, есть вероятность упасть, так как при таком положении шеи может закружиться голова;

·        Для хорошего насыщения легких кислородом, дышим и ртом, и носом;

·        Прямая спина – залог безопасной тренировки, ведь если вы начнете сутулиться или наклонять корпус вперед/назад, то есть возможность потерять равновесие и упасть;

·        При занятии на беговой дорожке очень важна техника бега. Необходимо плавно касаться полотна серединой стопы, не вколачивая ногу в дорожку;

·        Руки лучше всего держать под углом 90 градусов;

Расчет максимального пульса 

Для того, чтобы не навредить себе и подобрать оптимальную частоту сердечных сокращений, необходимо знать ваш РСС. Считается он по формуле ЧССмакс. = 206,9 – (0, 67 x возраст в годах).

Далее, нам необходимо рассчитать с каким пульсом мы должны заниматься. Новичкам подойдет пульс 60 - 70% от максимально ЧСС.

Например, ваш возраст 35 лет. ЧССмакс. = 206,9 – 0, 67 x 35

Ваш максимальный пульс составляет 183,45 ударов в минуту. Для новичка оптимальные значения пульса при беге -70 %. Считаем: 183,45 х 0,7 = 130 ударов в минуту. Такой темп подойдет для жиросжигания, для выносливости нужен пульс 80% от максимального.

При правильном уходе и эксплуатации, беговая дорожка прослужит вам долгие годы. Как пользоваться беговой дорожкой и на что обратить внимание при эксплуатации.

Правило первое – никогда не стойте на полотне до запуска беговой дорожки. У двигателя каждой дорожки есть пиковая и рабочая нагрузка. Если вы начнете постоянно вставать на полотно до его запуска, то двигатель будет испытывать максимальные нагрузки, что уменьшит срок его службы. До момента запуска стойте на боковых рейлингах.

Правило второе – следите за натяжением. После установки дорожки, необходимо проверить не смещено ли полотно к одному из краев. Если вы заметили такое положение полотна, его необходимо отрегулировать, используя инструкцию по эксплуатации тренажера. Занимает этот процесс не более 30 секунд. Если не обращать на это внимание, то полотно может зажевать, и придется покупать новое.

Правило третье – периодически смазывайте деку специальной смазкой. Периодичность этой процедуры зависит от времени эксплуатации и веса пользователя. Например, если вес бегуна менее 55 кг, или частота использования не более 3 часов в неделю, то смазывать полотно необходимо раз в 6 месяцев. Если пользователь имеет средний вес, а частотой использования 35 часов в неделю, смазка потребуется раз в три месяца.

Правило четвертое - перед началом тренировки всегда надевайте специальный ключ экстренной остановки.

Правило пятое – всегда начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой. В начале тренировки это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузку, а в конце, даст возможность восстановить дыхание и сердцебиение.