Велосипед для фитнеса LIV Thrive 2 2021
Диаметр колес: 700C
84 990 Р 93 990
Цвет
Размер рамы
  • S
  • M
Цвет
Размер
  • 36.5
  • 37
  • 37.5
  • 38
  • 39
  • 39.5
  • 40
Кроссовки женские New Balance 860
12 490 Р 20 990
Цвет
Размер
  • 35.5
  • 36.5
  • 37
  • 37.5
  • 38.5

Занятия на беговой дорожке

Каждый человек, который задавался вопросом - с чего начать свои занятия спортом, в первую очередь, слышит о кардиотренировках, ведь с помощью них можно улучшить не только физическую форму и разработать легкие, но и укрепить сердечную мышцу. Самым распространенным видом таких тренировок является бег. 

Как правильно начать бегать новичкам

Беговая дорожка является хорошей альтернативой тренировки на свежем воздухе, ведь не каждый готов заниматься бегом в дождь, снег, метель, мороз и слякоть, а наше географическое положение может удивить нас не только этими природными явлениями. Кардио тренировка на беговой дорожке возможна как в тренажерном зале, так и дома.

Итак, вы решили начать тренировки на беговой дорожке. Как правильно начать бегать новичкам и на что обратить внимание. Первым делом необходимо подобрать обувь, которая подойдет для бега, ведь занятия на плоской подошве, или даже босиком, могут привести к травмам и неудобствам при беге и ходьбе на беговой дорожке.

Обувь 

Одних кроссовок для всех видов спорта не существует. Обувь для бега обладает свойствами, которые помогут загасить ударную нагрузку и уменьшит вероятность поскользнуться. Выбор кроссовок для беговой дорожки должен исходить из несколько обязательных требований, а именно:

·        Амортизация. Не зависимо от того новичек вы, или профессиональный атлет – кроссовки с хорошей амортизацией помогут вам улучшить свои показатели, и быстрее восстановиться после тренировки. Амортизация обуви не должна быть очень высокой, так как сама беговая дорожка уменьшает ударную нагрузку;

·        Размер. Для комфортного положения стопы необходимо выбирать кроссовки на размер или пол размера больше. Примерять обувь перед покупкой лучше в вечернее время, так как наши стопы увеличиваются ближе к концу дня;

·        Подошва. Желательно отдать предпочтение обуви с прорезиненным покрытием. Такая подошва отлично уменьшит вероятность скольжения;

·        Дышащий материал. Чтобы избавить ноги от ненужной влаги, стоит отдать предпочтение сетчатому верху, или выбрать кожаную ткань;

Отличные варианты обуви для бега можно посмотреть тут https://fitness-place.ru/catalog/obuv/

Техника безопасности 

После того, как вы определились с обувью, стоит ознакомиться с техникой безопасности на беговой дорожке.

·        Голова, как и взгляд бегуна, должен быть направлен вперед. Если вы будете смотреть на ноги или полотно беговой дорожки, есть вероятность упасть, так как при таком положении шеи может закружиться голова;

·        Для хорошего насыщения легких кислородом, дышим и ртом, и носом;

·        Прямая спина – залог безопасной тренировки, ведь если вы начнете сутулиться или наклонять корпус вперед/назад, то есть возможность потерять равновесие и упасть;

·        При занятии на беговой дорожке очень важна техника бега. Необходимо плавно касаться полотна серединой стопы, не вколачивая ногу в дорожку;

·        Руки лучше всего держать под углом 90 градусов;

Расчет максимального пульса 

Для того, чтобы не навредить себе и подобрать оптимальную частоту сердечных сокращений, необходимо знать ваш РСС. Считается он по формуле ЧССмакс. = 206,9 – (0, 67 x возраст в годах).

Далее, нам необходимо рассчитать с каким пульсом мы должны заниматься. Новичкам подойдет пульс 60 - 70% от максимально ЧСС.

Например, ваш возраст 35 лет. ЧССмакс. = 206,9 – 0, 67 x 35

Ваш максимальный пульс составляет 183,45 ударов в минуту. Для новичка оптимальные значения пульса при беге -70 %. Считаем: 183,45 х 0,7 = 130 ударов в минуту. Такой темп подойдет для жиросжигания, для выносливости нужен пульс 80% от максимального.

чсс.jpg

 

 

 

Базовая программа тренировок 

Базовая программа тренировок состоит из трех этапов, о которых мы расскажем далее.

До запуска полотна, вставать на него не стоит. Поставьте ноги на боковые перекладины, и оставайтесь в таком положении до запустка программы тренировки на беговой дорожке. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то на каждой дорожке предусмотрен ключ экстренного торможения. У большинства домашних беговых дорожек данный ключ тоже присутствует. Закрепите его на своей одежде так, чтобы при экстренной остановке тренажер выключился. Нажмите старт и начните тренировку с разминочной ходьбы и уделите ей 5-10 минут. Далее, в ручном режиме увеличивайте скорость и приступайте к бегу, не забывая отслеживать свой пульс. Для того, чтобы закончить тренировку, необходимо выполнить заминку, вернувшись к первоначальной скорости. После того, как ваше дыхание и сердцебиение восстановятся, можно нажать стоп и завершить тренировку. Оптимальная продолжительность тренировки для жиросжигания, должна быть не менее 40 минут. Давайте выделим все этапы:

·        Разминка – 5-10 минут

·        Бег – 40 минут

·        Заминка – 10 минут

 

Конечно, новичек не сможет сразу пробежать 40 минут, время бега необходимо увеличивать постепенно, разработав план тренировок, исходя из спортивной подготовки бегуна.

 40мин.jpg

 

Как пользоваться беговой дорожкой 

При правильном уходе и эксплуатации, беговая дорожка прослужит вам долгие годы. Как пользоваться беговой дорожкой и на что обратить внимание при эксплуатации.

Правило первое – никогда не стойте на полотне до запуска беговой дорожки. У двигателя каждой дорожки есть пиковая и рабочая нагрузка. Если вы начнете постоянно вставать на полотно до его запуска, то двигатель будет испытывать максимальные нагрузки, что уменьшит срок его службы. До момента запуска стойте на боковых рейлингах.

Правило второе – следите за натяжением. После установки дорожки, необходимо проверить не смещено ли полотно к одному из краев. Если вы заметили такое положение полотна, его необходимо отрегулировать, используя инструкцию по эксплуатации тренажера. Занимает этот процесс не более 30 секунд. Если не обращать на это внимание, то полотно может зажевать, и придется покупать новое.

Правило третье – периодически смазывайте деку специальной смазкой. Периодичность этой процедуры зависит от времени эксплуатации и веса пользователя. Например, если вес бегуна менее 55 кг, или частота использования не более 3 часов в неделю, то смазывать полотно необходимо раз в 6 месяцев. Если пользователь имеет средний вес, а частотой использования 35 часов в неделю, смазка потребуется раз в три месяца.

Правило четвертое - перед началом тренировки всегда надевайте специальный ключ экстренной остановки.

Правило пятое – всегда начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой. В начале тренировки это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузку, а в конце, даст возможность восстановить дыхание и сердцебиение. 

Занятия на беговой дорожке для похудения 

Занятия на беговой дорожке для похудения возможны при соблюдении ряда условий, которые необходимо выполнить:

·        Пульс. Вы уже умеете рассчитывать максимальное ЧСС. Для запуска процесса жиросжигания ЧСС должно быть от 60 до 70% от максимального. Старайтесь заниматься в этом промежутке сердечных сокращений;

·        Время. Мы говорили уже о том, что «гореть» жировые накопления начинают только через 30-40 минут. По этой причине тренировка должна занимать не менее 40 минут. Желательно все это время поддерживать пульс в вашей жиросжигательной зоне;

·        Периодичность. Оптимальное количество тренировок в неделю равно 3 или 4. Чаще этого делать не стоит, для вашего организма это слишком утомительно, а при уменьшении количества тренировок – желаемого результата вы добьетесь не скоро;

·        Ходьба не менее результативна чем бег. Если вы не любите бегать, или вам это делать не позволяет здоровье, то на беговой дорожке можно ходить. Правда ходить придется в высоком темпе от 6 до 7 км/ч.;

·        В гору! Для увеличения эффекта жиросжигания, добавьте в тренировку ходьбу или бег под наклоном, если он предусмотрен в вашей дорожке. Это конечно гораздо тяжелее, чем тренироваться на беговой дорожке без уклона, но результатов приносит больше, за счет нагрузки на ягодицы и ноги;

Команда Fitness Place с радостью подберет беговую дорожку под ваши цели и возможности.

 

Материалы по теме
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
С эллипсом Вы будете сжигать большое количество калорий 
Лучшие тренажеры для дома
Лучшие тренажеры для дома
Виды тренажеров для дома
Виды детских велосипедов
Виды детских велосипедов
Выбираем велосипед для ребенка
Чем спин-байк отличается от велотренажера
Чем спин-байк отличается от велотренажера
Что лучше выбрать велотренажер или спинбайк
Как правильно выбрать горный велосипед
Как правильно выбрать горный велосипед
Задумались над покупкой двухколесного внедорожника? Значит эта статья вам в помощь.