- Главная
- Блог
- Статьи о кардиотренировках
- Какие мышцы качает степпер
Какие мышцы качает степпер
Что это за тренажер?
Степпер считается одним из лучших кардиотренажеров для похудения и прокачки ног, икроножных, ягодичных и других мышц тела. Плюс – он удобный, занимает мало места, не требует обслуживания, стоит дешевле многих других моделей спорт-оборудования.
Какие мышцы тренирует степпер, какой тип тренажера подойдет именно вам и как сделать тренировки максимально эффективными – об этом и многом другом в этой статье рассказывают специалисты Fitness Place.
Конструктивно – это две педали, которые совершают движения вверх-вниз, имитируя естественные шаги по лестнице. Тренировка на степпере повышает физическую выносливость, эффективно сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и качественно прокачать ягодицы и ноги.
У этого тренажера масса преимуществ:
· Хорошо нагружает мышцы ног, пресса, ягодиц и всего тела. Получасовой тренинг на степпере 2-3 раза в неделю = 30 минут интенсивной работы в спортзале.
· Укрепляет сердце, дыхательную систему, улучшает кровообращение, нормализует давление и эффективно борется с последствиями стрессов.
· Показывает отличные результаты в жиросжигающих тренингах и позволяет похудеть равномерно. При этом повышенную нагрузку получают проблемные зоны женского тела – бедра, ягодицы, живот.
Благодаря шаговику группы мышц работают с пиковой эффективностью, оказывая положительное воздействие на все тело и состояние здоровья.
Разновидности степперов
На спортивном рынке представлено несколько вариантов этого тренажера. Есть компактные мини-степперы, специально разработанные для домашнего использования. Или модели со встроенным эспандером, чтобы во время занятий нагружать все группы мышц.
Классические степперы
Они точно имитируют подъем по лестнице, что делает тренинг полезным не только для красивой фигуры, но и для сердца, сосудов, легких. Во время тренировки воспроизводятся естественные шаговые движения, особенно активно работают мышцы ног.
Конструкция классического степпера простая – две педали и никаких дополнительных ручек, эспандеров и прочих устройств. Чтобы повысить эффективность тренировки, можно добавить в работу гантели, утяжелители, резинки.
Балансировочные степперы
Эти модели оснащаются подвижными педалями, поэтому для сохранения баланса и устойчивости приходится задействовать все мышцы тела. На степпере вы будете балансировать и танцевать – перекатываться с одной ноги на другую. Здесь хорошо развивается координация движений.
Если вы хотите купить именно балансировочный степпер, обратите внимание на материал рамы. Лучше, если это будет прочный легкий алюминий или стальной сплав. По мере эксплуатации из-за высокой нагрузки риск разрыва сварочных швов повышается, поэтому качество рамы должно быть высоким.
Поворотные степперы
Конструкция этих тренажеров позволяет совершать скручивания, что отлично тренирует косые мышцы живота, укрепляет поясницу и пресс. Встроенная поворотная ручка помогает делать повороты корпусом с разной амплитудой, а это формирует талию и способствует равномерному похудению.
Если вы новичок в тренировках, на поворотном степпере нужно быть предельно осторожным. Здесь есть риск получить растяжение мышцы и травмироваться, если тренажер не подходит вам по росту, весу, физической форме.
Какие мышцы работают на степпере?
Если вы тренируетесь на степпере, значит выполняете шаговые движения. При этом в работу наиболее активно включается мускулатура нижних конечностей:
· Большие ягодичные мышцы. Повышенную нагрузку на данный участок можно дать, если совершать «тяжелый» шаг – с повышенной нагрузкой и паузой в конце элемента.
· Квадрицепсы и мышцы передней части бедра. Чтобы их прочувствовать, установите ногу на педаль и напрягите ее.
· Двуглавая мышца бедра и полуперепончатая. Они хорошо качаются на любом типе тренажеров-степперов.
· Икроножные мышцы. Они по полной включаются в работу во время тренировки на шаговике. Результат регулярных занятий – красивые рельефные икры.
· Сгибатели и разгибатели бедра, колена. Эти мышцы отвечают за динамику движений, поэтому их тренировка крайне важна.
Все эти группы мышц тщательно прорабатываются на любом степпере, вне зависимости от типа и функционала. Балансировочные модели, устройства с поворотной ручкой или эспандером также хорошо тренируют мышцы спины, косые живота, пресс, плечевой пояс.
Как эффективно прокачать ягодичные мышцы
· Занимаясь на шаговике, ставьте стопы немного врозь. Носки должны быть направлены в стороны под малым углом.
· Корпус держите под наклоном вперед, но прогиба в пояснице быть не должно. Спина должна быть ровной.
· Вес тела при шагании переносится на пятки – ими продавливайте педали.
· Тренировка ягодичных мышц должна длиться минимум 20 мин., если вы становитесь на степпер после силовых упражнение, или час, если степпер – это самостоятельный тренинг.
· Для результата крайне важна регулярность: шагать на степпере нужно 3-4 раза в неделю.
· Начинайте тренировку небольшой интенсивностью, постепенно увеличивая нагрузку к середине тренинга. Если не дадите организму разогреться и на старте нагрузите его слишком сильно, процесс жиросжигания не запустится.
Чтобы достичь результата в тренировках и снизить риск травмирования, нужно технически правильно выполнять все упражнения. Если все будете делать верно, получите красивые упругие ягодицы без целлюлита.
Частые ошибки во время тренировки, которые мешают хорошо прокачать ягодичные мышцы:
· Вы неправильно ставите ноги – стопы параллельны. При этом носки «косолапят» – смотрят друг на друга, что может стать причиной травмы.
· На поворотном степпере вы переносите вес тела на плечи – при этом ягодицы не получают достаточную нагрузку.
· Упираетесь на носки, когда продавливаете педали.
Упражнения на степпере
· Обычный шаг. Это обычное шагание, по типу подъема по лестнице. Корпус при этом нужно держать прямо, а для ускорения сильнее и резче давить на педали.
· «Тяжелое» шагание. Корпус уводится немного вперед, стопа вдавливается в педаль и вес медленно переносится на нее. Получается шаг с увеличенным усилием.
· Шаг в полстопы. Нужно совершать мелкие шажки в быстром темпе, смещая вес на передний свод стопы.
Если есть вопросы относительно тренировок на любом виде степпера, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
