Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч

Хотите накачать массивные круглые плечи и построить рельефную V-образную фигуру? Все просто – делайте упражнения для тренировки дельтовидных мышц и достигнете результата. Какие именно и как – подробно в статье.

Анатомия дельтовидных мышц

Для начала пройдемся по анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, которые называют пучками. Их можно тренировать в комплексе или максимально нагружать какую-то одну, выбирая определенные упражнения.

Задний пучок дельтовидных мышц

Находится в задней области плеча и отвечает за разгибание сустава. Чтобы его прокачать, достаточно двух упражнений:

·        растяжение эластичной ленты перед собой;

·        перекрестная тяга на блочном тренажере.

Средний пучок дельтовидных мышц

Это боковая область плеча, которая отводит его в сторону. Для тренировки этой зоны нужно делать следующие упражнения:

·        подъем рук с нижнего блока;

·        махи руками в разные стороны с утяжелением.

Передний пучок дельтовидных мышц

Наиболее заметная мышца плеча, которая отвечает за его сгибание, разгибание, ротацию и конечно эстетику. Именно она задает плечу спортивную форму и массивный рельеф, поэтому мужчины уделяют ей повышенное внимание.

Две ошибки, которые мешают качать могучие дельты

·        Неправильная техника упражнений

Если криво тренироваться, можно нагрузить все, что угодно, кроме плеч – спину, руки, плечевые суставы. Кроме того, технические ошибки при выполнении упражнений на дельту могут привести к травмам и растяжениям.

·        Увеличенная нагрузка

Вы просто не даете мышечным волокнам восстанавливаться. Дельтовидные мышцы получают нагрузку во время тренировки спины и груди, во всех тяговых движениях. Если не дать мускулатуре достаточно времени на отдых и восстановление, силовые показатели не будут расти, а значит и объем плеч не увеличится.

Общие рекомендации по тренировке дельты

·        Одного универсального во всех смыслах упражнения, которое эффективно для тренинга всех дельтовидных мышц, не существует. Базовые элементы нагружают сразу все пучки, но для накачки больших плеч в приоритете работа над отдельными зонами. Поэтому тренировка должна состоять из разнообразных целевых упражнений.

·        Многие концентрируются на передних дельтах и забывают о средних и задних, из-за чего появляется дисбаланс. На старте тренировок новичкам нужно больше времени уделять базе, а на целевые мышцы делать 2-3 изолирующих упражнения.

·        Одно движение – 3-5 подходов по 8-12 повторов. Упражнения на тренировку передней дельтовидной мышцы достаточно делать раз в неделю.

·        Не забывайте о разминке. Ее задача – подготовить плечевые мышцы к спортивной нагрузке и снизить риск травм.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Все упражнения из этой категории делят на базовые (работают несколько суставов одновременно) и изолирующие (нагрузку получают отдельные мышечные группы). Не отказывайтесь от последних, даже если только пришли в спортзал – они увеличивают показатели силы и позволяют более глубоко прорабатывать каждый отдельный пучок. Благодаря этому вся зона плеч будет развиваться равномерно.

Жим штанги над головой

Классический элемент бодибилдинга, который поможет сделать плечи мощными, сильными и рельефными. Это отличный способ быстро нарастить мускулатуру и силу, прорисовать дельтовидную мускулатуру и трицепсы. Жать штангу можно в любом удобном положении.

Жим гантелей над головой

Бодибилдеры записали его в лучшие упражнения для прокачки передних дельт, потому что в отличие от штанги, гантели не фиксируют руки в одном положении. За счет этого можно избежать дискомфорта в плече и сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Жим Арнольда (того, который Шварценеггер)

Техника этого жима непростая, но весьма эффективная – разведение рук с жимом над головой, что максимально задействует передние дельтовидные мышцы. Да, выполнить будет сложно, но зато результат станет заметен быстрее. Жим можно делать сидя или стоя, с гирями или гантелями.

Жим-Z

Сложный вариант жима над головой со штангой или гантелями. Элемент тяжелый, выполняется сидя с прямыми, вытянутыми вперед ногами. А это значит, что придется подключать корпус и напрягать тело, чтобы обеспечить стабильное положение поясницы и правильную осанку. Под прицел попадает передний пучок.

Жим в кроссовере

Тренировка со свободными весами – это хорошо, но для разнообразия тренировочной программы и улучшения результатов, стоит подключить тренажеры. Кроссовер в этом плане – идеальный помощник. Выполняя жим в кроссовере, вы будете ощущать постоянное напряжение в руках, что в разы улучшить прокачку мускулатуры. И еще один плюс – кроссовер позволяет повысить интенсивность тренинга.

Подъем рук с нижнего блока

Это изолированное упражнение, которое хорошо напрягает передние дельты и является одним из лучших для проработки плечевого пояса. Для него можно использовать средние веса и делать любое количество повторений.

Махи гантелями перед собой

Они тренируют передний пучок дельты, и чем выше амплитуда движений, тем больше будут нагружаться трапециевидные мышцы. Можно поднимать две гантели сразу или по одной за раз, из положения сидя или стоя.

"Водитель автобуса"

Техника та же самая, как при фронтальных махах, но вместо гантелей берете блин от штанги и, удерживая его на вытянутых руках перед собой, «рулите» – крутите в разные стороны. Делать такие движения нужно до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Поэтому не переоценивайте свои возможности и не берите сразу серьезные веса.

Отжимания

Чтобы тренировать дельтовидные мышцы, необязательно идти в спортзал. Можно использовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Техника выполнения этого элемента немного отличается от традиционных отжиманий. Нужно стать в стойку и поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую V. Из такой позиции делайте отжимания – сгибайте руки и опускайте голову к полу.

Волна с канатами

Многие воспринимают канаты как тренажер для обычной комплексной тренировки на развитие выносливости и улучшение физической формы. Однако переменные удары по механике движений напоминают фронтальные махи, а это отлично работает на развитие передней дельтовидной мышцы.

Махи гирей

Многие делают данное упражнение для качественной проработки задней группы мышц, однако оно не менее эффективно и для развития передней дельты. Нужно просто сосредоточиться на целевых мышцах, активнее включая в работу плечи – на подъеме гири и при ее опускании.

Жим Брэдфорда

Олдскульное упражнение, которое держит дельту в стабильном напряжении. Но подходит оно не всем, поскольку жим выполняется за шеей. Обладателям забитых или проблемных плеч лучше от него отказаться сразу. А вот для тех, у кого подвижные здоровые плечи, жим Брэдфорда станет настоящей проверкой на выносливость и мощь.

Жим лежа

Одни из лучших упражнений для прокачки плеч с гантелями – жим из позиции лежа головой вниз или под углом, на скамье под наклоном. Эти элементы заставляют интенсивно работать мышцы груди и переднюю дельту, чего и добиваются качки.

Если есть вопросы относительно тренировок и упражнений на развитие дельты, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.