- Главная
- Блог
- Статьи о силовых тренажерах
- Тренажеры для мышц спины
Тренажеры для мышц спины
Прокачка спины в тренажерах: преимущества и недостатки тренировок
Развитая мускулатура спины – это не только о красоте, это больше о здоровье. Проработка спинных мышц важна как для профессионалов, так и для тех, кто занимается чисто для себя. Для тренировок подходят штанги и гантели, но лучше всего в этом плане работают силовые тренажеры для спины. О них в этой статье будут рассказывать специалисты Fitness Place.
Есть несколько веских причин, почему опытные атлеты предпочитают качать спину на тренажере:
· Безопасность
В отличие от тренинга с гантелями и штангами получить травму, делая упражнения на тренажере, практически невозможно. Связки и суставы нагружаются умеренно.
· Техника выполнения простая и доступная каждому
В некоторых тренажерах уже заданы механика и траектория движения, поэтому эффективно тренироваться могут даже новички.
· Возможность давать концентрированную нагрузку на мышцы
Это особенно важно, когда вы работаете на построение красивого рельефа. Можно сосредоточиться на определенной мышечной группе и прицельно ее прокачивать.
· Стабильное напряжение в мышцах
Блочные и рычажные конструкции помогают поддерживать напряжение в мышцах, что дополнительно стимулирует их рост.
· Удобство в тренировках
Для тренинга с большими весами вам не нужен партнер для страховки, а нагрузку можно легко изменить за минуту с помощью ограничителя.
Что касается недостатков, то они у тренажеров для спины тоже имеются, хотя большая часть из них связана с неверной техникой тренировки, а не с самой конструкцией:
· При неправильно подобранной программе тренинга возрастает риск появления мышечного дисбаланса.
· Движения ориентированы на прокачку широчайших мышц, что может стать причиной перетренированности.
· Некоторые устройства не позволяют работать на максимальную амплитуду.
Теперь перейдем к наиболее эффективным тренажерам, которые помогут укрепить мышцы спины и развить рельефную мускулатуру.
Лучшие тренажеры для мышц спины
Для усиления и роста спинных мышц используют силовые тренажеры, с помощью которых можно создать красивый выраженный рельеф и нарастить мышечную массу. Устройства позволяют постепенно добавлять нагрузку, поэтому одинаково эффективны как для новичков, так и для атлетов-профи.
Тяга верхнего блока
Если вы не можете подтягиваться на турнике, это можно делать на блочном тренажере, что намного безопаснее и результативнее. Используя большие веса, можно хорошо проработать широчайшие мышцы.
Как тренироваться:
1. Возьмитесь за рукоять пошире, сядьте на скамью и упритесь ногами.
2. Тяните перекладину к груди – плавно, без рывков. Тело должно оставаться неподвижным.
3. В нижней точке остановитесь на секунду и верните перекладину наверх.
Совет: Не разгибайте локти и не раскачивайтесь корпусом. Если плечевой пояс позволяет, можете заводить перекладину за спину.
Горизонтальная тяга к поясу
Используется для проработки трапеций, широчайших и дельт. Выполняется в стандартном блочном тренажере, который есть в каждом спортзале. Чтобы проработать различные группы мышц, достаточно изменить хват или форму рукоятки. При этом тренажер позволяет сохранять постоянную рабочую нагрузку на целевые мышцы и легко менять вес.
Как тренироваться:
· Сядьте на платформу, упритесь ногами в пластины, согните немного колени, держите спину прямо.
· Тяните рукоятку к поясу, отклоняя корпус немного назад, и сводите лопатки.
· После секундной паузы медленно возвращайте вес назад.
Совет: Старайтесь тянуть вес не руками, а мускулатурой спины.
Тяга к груди (по горизонтали)
Для этого упражнения подойдет блочное устройство (сидя) или кроссовер (стоя). Оно хорошо прорабатывает верхнюю часть спины. Чтобы увеличить эффективность тренировки, опытные спортсмены рекомендуют использовать канатную рукоять.
Как тренироваться:
1. Выберите удобную позицию – сидя или стоя. Спину держите ровно.
2. Возьмите в руки канатную рукоятку и подтягивайте вес к груди, разводя локти.
3. На пике сведите лопатки и подайтесь грудью немного вперед, чтобы увеличить амплитуду.
Совет: Не делайте рывков и тяните целевыми спинными мышцами.
Тяга Т-грифа
Это силовой тренажер с платформой для ног и грифом. Подходит для прокачки широчайших мышц и развития мощной мускулатуры спины. Конструкция позволяет делать тяговое движение – аналог тяги штанги. Но в отличие от свободного веса, тренировка с Т-грифом более безопасная и эффективная. Положение спины стабильно, вероятность округления позвоночника минимальна, а значит риск получения травмы сведен к нулю.
Как тренироваться:
1. Упритесь грудью в платформу и возьмите рукояти.
2. Поднимайте вес максимально близко к корпусу.
3. Остановитесь на секунду и верните гриф на исходную.
Совет: Не бросайте тяжелый гриф и следите за спиной – она должна быть прямой.
Гиперэкстензия
На скамье выполняют самые эффективные упражнения для прокачки поясничного отдела и укрепления спины. Прицельно нагрузка приходится на разгибатели позвоночника. Скамья компактная и может использоваться в качестве домашнего тренажера. Она эффективна для восстановления после травм, для качественной профилактики грыж.
Как тренироваться:
1. Укрепите бедра и ноги в конструкции, скрестите руки на груди.
2. Опускайте тело вниз, двигаясь в районе таза и оставляя спину ровной.
3. Не делая перерывов возвращайтесь в начальную точку.
Совет: Поднимайтесь, пока спина не станет параллельна полу. Не прогибайтесь в пояснице – это вредит позвоночнику.
Тренажеры, которые можно использовать дома для прокачки спины
· Стул Твистер
Он подходит для укрепления поясницы, плеч, пресса и мышц, которые поддерживают позвоночник. На стуле можно делать наклоны в разные стороны. В моделях попроще нет подлокотников, и вам придется удерживать равновесие исключительно силой мышц.
· Эспандер
Самый компактный и доступный по цене тренажер для спины. По сути это две рукоятки, соединенные эластичной пружиной или резиновым жгутом. С помощью этого тренажера можно выполнять массу упражнений для спины, плечевого пояса, рук.
· Ролик
Конструктивно это колесо с небольшими ручками, расположенными по бокам. С ним можно тренировать все тело даже в квартире-студии. Просто беретесь руками за боковые ручки и катите ролик вперед, пока тело не займет горизонтальное положение. Потом силой мышц нужно вернуться в начальное положение, подтянув колесо к себе.
· Турник или перекладина
Им найдется место в любом доме и квартире. Даже элементарный вис хорошо растягивает позвоночник и заметно уменьшает напряжение в спине. А подтягивания позволяют качественно проработать большинство спинных мышц.
Эффективная программа тренировок для спины
Стандартная тренировка спины на тренажерах может проходить по следующему плану:
· 5 минутная разминка.
· Тяга блока сверху – 3 подхода по 10 повторов.
· Горизонтальная тяга к груди – 3 сета по 8-10 повторений.
· Занятия с Т-грифом – 3 подхода по 8 тяг.
· Тяга каната в кроссовере – 4 сета по 10 повторов.
· Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 раз.
· Завершающие упражнения на растяжку.
Если есть вопросы относительно тренажеров и эффективных упражнений для мышц спины, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
