- Главная
- Блог
- Статьи о силовых тренажерах
- Упражнения на блочном тренажере
Упражнения на блочном тренажере
Особенности блочного тренажера
Если вы хотя бы раз были в тренажерном зале, с вероятностью 99% вы видели там блочный тренажер. И скорее всего не один. И уж точно вы слышали два мнения – ЗА и ПРОТИВ упражнений с блоками. Поэтому в этой статье специалисты магазина Fitness Place подробно расскажут, стоит ли использовать упражнения на блочном тренажере в своих тренировках и какие считаются наиболее эффективными.
Но сначала разберемся с мат. частью – с конструкцией тренажера с блоками. Что это, как работает и как поможет вам прокачать мускулатуру.
Ты узнаешь его из тысячи. По размерам и монументальности конструкции. Ошибиться невозможно. Тренажер с блоками занимает много места и особо выделяется на фоне других моделей.
Он многофункциональный. Позволяет тренировать плечи, руки, ягодицы, спину, грудь, пресс, дельту. Подходит для мужчин и женщин. Программа тренировок может быть на столько разнообразной, на сколько хочется и позволяет физическая подготовка.
Достоинства тренажера очевидны:
· Вы тяните блоки стоя, сидя и даже на коленках, в стороны, вниз/вверх. Со свободными рабочими весами такой свободы нет и не будет.
· Будете ощущать постоянное напряжение мускулатуры и задействуете стабилизирующие мышцы.
· Кроссовер позволит заменить целый ряд разных тренажеров и выполнять разнообразные упражнения на одни и те же мышцы.
· Можно выполнять тяги в различных положениях и под разными углами, менять высоту троса, подбирать нужную вам амплитуду.
· Тренировки с блоками помогут придать мышцам более выраженную спортивную форму, повысят силовые показатели и физическую выносливость.
На этом ликбез можно считать оконченным. Теперь приступим к главному – к самым эффектным упражнениям на тренажере блочного типа.
ТОП-10: лучшие упражнения на блоках
Они должны войти в программу силовой тренировки, если ваша главная цель – прирост качественной мышечной массы, красивое подтянутое тело и выраженная мускулатура.
Сведение рук стоя
Хардкорное упражнение с блоками для прокачки мышц грудины. Кроссовер позволяет легко менять угол и силу сопротивления. Тренировка глубоко прорабатывает нижнюю и внутреннюю части грудной мышцы. А если изменить положение корпуса и направление движения рук, можно делать упор на другие мышечные группы грудины.
Когда делать?
В самом конце. И лучше прорабатывать мышцы в разных положениях и под различными углами, чтобы нагрузка была разнонаправленной.
Пуловер
Занятие с блоками в кроссовере, которое формирует красивые широчайшие спинные мышцы, хорошенько нагружает трицепс плеча и низ грудного отдела. Оптимально подходит для качков, которые хотят уделить максимум внимания спине, а также тем, кто не может выполнять пуловер лежа из-за дискомфорта. В отличие от занятий со свободным весом, здесь нет опасности уронить гантели или сильно растянуть мышцы, когда они «идут в отказ».
Когда делать?
После базовых и наиболее сложных целевых упражнений. Но не тренируйтесь в пуловере с увеличенным рабочим весом – сконцентрироваться и правильно выполнить движения не получится.
Горизонтальный блок к поясу
Выполняется сидя. Тренирует мускулатуру спины и стимулирует выработку тестостерона у атлетов. Работать можно с разными хватами. Эффективность упражнения очень высокая, при этом вероятность сорвать спину и перегрузить позвоночник (в пояснице особенно) полностью исключается.
Когда делать?
Ближе к концу тренинга, после работы с тяжелыми весами и со штангой.
Нижний блок к подбородку
Хорошая альтернатива штанге. Прорабатывает плечевой пояс и дельту. При широком хвате дает максимальный результат. Чтобы достичь наибольшей изоляции, выполняйте тягу лежа, стоя с 2-я тросами или из положения сидя. Если хотите уменьшить нагрузку на запястья, тренируйтесь с грифом, у которого вращающиеся рукояти.
Когда делать?
Перед тренингами на дельту и после жимов над головой. Также подойдет в качестве финишного, когда хочется максимально проработать дельтовидную мускулатуру.
Верхний блок к груди
Укрепляет мускулатуру спины без перегрузки суставов и позвоночника. Прорабатывает широчайшие спинные мышцы, плечевые, бицепс. Для новичков, которым еще опасно брать в руки серьезные штанги, это оптимальный вариант базовой нагрузки.
Когда делать?
В качестве основной разминки для плеч и после занятий с гирями и штангами. Не бойтесь экспериментировать с разными хватами и типами тяги.
Разгибание рук с верхнего блока
Подойдет для глубокой проработки трицепса. Можно делать разными способами – с канатом, стоя на коленях, одной рукой, любым хватом. Правильно выполненные упражнения дадут результат при любом раскладе.
Когда делать?
Без разницы. Делайте во время любой силовой тренировки.
Сгибание рук
Делается в кроссовере из положения стоя и качественно прорабатывает бицепс благодаря возможности менять положение блока или тела. При этом суставы плеча полностью свободны в движении, поэтому травмы исключаются (при правильной технике выполнения).
Когда делать?
Когда хотите снизить темп и интенсивность тренинга.
Скручивания (работа на пресс)
Классический способ укрепить мускулатуру пресса без повышенной нагрузки на поясницу. Во время скручивания комплексно задействованы все мышцы живота – прямые, косые, поперечные. Это делает его одним из наиболее эффективных.
Когда делать?
Начинайте с этого упражнения, когда будете прорабатывать мускулатуру пресса. В конце тренировки можно установить более легкий рабочий вес, чтобы увеличить количество повторов. Завершите занятие растяжкой.
Трисет
По сути, это махи в стороны (по типу бабочки) и перед собой, а также разведение рук из положения наклона. Трисет хорошо прорабатывает дельту и создает мощные плечи.
Когда делать?
Не имеет особого значения. Достаточно следить, чтобы спортивная работа с каждым пучком дельтовидных мышц была одинаковой.
Тяга с положением между ног
Позволяет прокачать заднюю поверхность ног, ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу. Для наилучшего результата нужно держать спину ровно, а колени чуть согнутыми. Все движения на тренажере должны производиться за счет мышц бедра.
Когда делать?
Подойдет как дополнение к основным сгибаниям, а также после приседаний.
Заключение
Тренировки на многофункциональном блочном тренажере результативны и полезны как для опытных тяжелоатлетов и бодибилдеров, так и для новичков, которые только начинают занятия в зале. Работа с блоками помогает мышцам адаптироваться к весам, подготовить связки к нагрузкам, которые в будущем будут только расти.
Если есть вопросы относительно тренировок с блоками, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
