Упражнения с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф

Трицепс – это 2/3 мышц плеча. Поэтому если он плохо развит, руки будут выглядеть слабыми, даже если у вас мощный массивный бицепс. Несмотря на широкий выбор современных тренажеров, база любой тренинг-программы на развитие рельефного трицепса – занятия со свободными весами, то есть с гантелями. Это простой универсальный спорт-инвентарь, который задает базовую нагрузку на мышцы и позволяет тренить дома, на уличной площадке, в фитнес-клубе.

В этой статье специалисты Fitness Place рассказывают о наиболее эффективных упражнениях для качественной тренировки трицепса со свободными весами – гантелями. Но сначала немного анатомии, чтобы понять – что и как качать для роста массы и формирования выраженного рельефа плеч.

Строение трицепсов

Это трехглавая мышца, которая составляет до 75% от объема плеча и верха руки. Трицепс отвечает за разгибание руки, отведение конечности назад. Он состоит из 3-х мышечных пучков, которые действуют совместно и нуждаются в комплексной проработке:

·        Латеральная мышца. Занимает около 60-70% трицепса. Находится снаружи плеча, с задней стороны. Дает отличную зрительную дефиницию сбоку.

·        Медиальный пучок. Имеет v-образную форму. Расположен в верхней зоне плеча, сзади. Берет на себя основную нагрузку при разгибании и добавляет объема.

·        Длинная головка. Отвечает за бОльшую часть размера трицепса. Именно на ней концентрируются спортсмены, желающие нарастить массу и объем в руках.

Особенности тренировки трицепса

Упражнения с гантелями на трицепс достаточно делать 2 раза в неделю. Поскольку данная группа мышц работает при тренировках груди и плеч, составляйте программу тренинга так, чтобы они пересекались максимум два раза в неделю. Иначе повысится вероятность перетренировать мускулатуру. И обязательно давайте мышцам время на восстановление, чтобы в тренингах был прогресс.

Раз в месяц совмещайте тренировку трицепса и бицепса. Оптимальная программа – 6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторов.

Как повысить эффективность тренировки трицепса: рекомендации

·        Разминка строго обязательна. Нужно подготовить мускулатуру к серьезной работе с гантелями. Повышенное внимание уделите суставам, чтобы исключить травмы.

·        Максимально концентрируйтесь на проработке длинного пучка. Начинайте тренировку трицепса с базовых движений, направленных на поднятия рук вверх с гантелями.

·        Следите постоянно за техникой выполнения. Если удерживать локти поближе друг к другу не получается, подбирайте гантели полегче. Когда уменьшите рабочий вес, сможете делать упражнение правильно.

·        Не спешите. Тренируйтесь в умеренном темпе. Концентрируйтесь на сокращении мышц во время тренировок, чтобы по максимуму нагрузить трицепс.

·        В пиковой точке старайтесь остановиться и сделать паузу 1-2 секунды. Разгибайте руку быстрее, чем сгибайте. На последних повторениях в мышцах должно ощущаться жжение.

·        Заканчивайте тренинг растяжкой. Это позволит глубоко расслабить мышцы и ускорить восстановление после работы.

Топ-7: лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Эти упражнения с гантелями на развитие трицепса являются более эффективными, чем занятия с блоками. Отсутствие стабильного положения во время тренинга со свободными весами задействует намного больше мышечных волокон, что обеспечивает лучший результат.

Жим из положения лежа

Базовое упражнение, которое качественно нагружает не только трицепс, но и грудные мышцы. Гантели берите потяжелее и опускайте их под грудь. При этом локти старайтесь как можно ближе прижать к туловищу и не отводить их широко в стороны.

Делать жим гантелей можно как в спортзале, так и дома, если есть подходящая скамья. Работать нужно динамично и равномерно, без рывков и долгих расслаблений.

Французский жим

Одно из наиболее популярных занятий на трицепс с гантелями у бодибилдеров. Оно максимально включает в работу треглавую мышцу и дает нагрузку на все три мышечных пучка. Жим можно выполнять в любом положении, как вам будет удобно – стоя, на скамье сидя или лежа.

Следите за тем, чтобы локоть смотрел в потолок, а плечо оставалось неподвижным. Движения выполняйте равномерно, не допуская слишком большого отведения локтей в стороны. И не берите «неподъемный» вес, чтобы не травмировать суставы.

Разгибание одной рукой

Нагрузку получает только одна рука, что позволяет сосредоточиться на проработке конкретной зоны. Оптимально подходит для тренировки в формате пампа – быстрый темп + много повторов.

Нужно лечь на скамью или пол (если тренируетесь дома), взять в рабочую руку гантель, а свободную положить на локоть или плечо – для подстраховки. На выдохе плавно сгибаете рабочую руку, опуская снаряд, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение.

Подъем из-за головы

Это упражнение на развитие трицепса с гантелями можно делать стоя или сидя, сразу двумя руками или поочередно каждой. Максимальная нагрузка приходится на длинную мышечную головку.

Новичкам рекомендуется тренироваться сидя, поскольку удерживать равновесие и технически правильно выполнять разгибание из-за головы с тяжелыми снарядами крайне сложно.

Жим Д. Тейта

Данное упражнение на прокачку трицепса с гантелей – более изолированная разновидность французского жима лежа. Позволяет глубоко прокачать трехглавую мышцу. Новичкам рекомендуется не спешить и подбирать оптимальный вес снаряда, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Нужно взять гантели ладонью вниз, поднять их вверх, согнуть руки на вдохе и опустить вес к центру груди. При этом в нижней точке снаряды должны касаться друг друга, а локти нужно развести в стороны. Если почувствуете, что в работу включаются плечи, берите гантели полегче.

С упором на тренировочную скамью

Здесь для тренировки трицепсов понадобятся гантели небольшого веса. Из-за этого многие спортсмены игнорируют данное упражнение, а зря. Оно позволяет детально проработать верхнюю зону трехглавой мышцы и получить выраженный рельеф.

Делать разгибание рук, упираясь на скамью, можно и дома, если подобрать оптимальную по жесткости, устойчивую поверхность. Одним коленом и рукой упритесь в нее, а в другую руку возьмите снаряд и медленно поднимите вес к корпусу. Локоть должен быть вровень с плечом. В пиковой точке остановитесь на пару секунд и затем плавно опустите руку.

В наклоне

Данный элемент еще известен, как «Кузнечик». Делается в положении стоя, а кроме трицепса тренируются мышцы пресса, включается спина.

Нужно встать прямо, наклонить корпус немного вперед, удерживая спину ровной. Для баланса и большей устойчивости ноги лучше согнуть в коленях. В руки взять гантели и подтянуть их к корпусу вровень с плечом. На вдохе разогните руки до параллели с полом и удерживайте 1-2 секунды. На выдохе плавно верните руки на исходную. Следите за техникой и не берите слишком тяжелые снаряды.

Трицепс тренируется гантелями в комплексе с другими группами мышц. Чаще всего с мышцами груди или со спиной. Можно отводить тренировке один день, для более тщательной проработки, но даже в этом случае должен быть тандем элементов на бицепс + трицепс. При этом упражнения со свободными весами выполняются поочередно.

Если есть вопросы относительно тренировок и наиболее результативных занятий с гантелями для прокачки трицепса, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер или снаряд.