Жим штанги: какой вес брать

Жим штанги – упражнение, пользующееся баснословной популярностью среди начинающих и профессиональных спортсменов. Практически все новички, желающие обрести привлекательную физическую форму, начинают именно с жима.

От того или иного рабочего веса напрямую зависит результат тренинга. Нагрузку необходимо подбирать, исходя из физических параметров самого спортсмена. Выносливость, мышечная масса и сила станут определяющими при расчетах.

Рабочий вес измеряется в процентах к разовому максимуму атлета. Именно поэтому важно учитывать, какого результата хочет добиться человек. Рост мышц или развитие выносливости – от этого зависит интенсивность грамотно проведенной тренировки.

Жим штанги: какой вес подобрать

Для расчета необходимого веса принимаются проценты от максимально возможного веса, который спортсмен может поднять при верном исполнении данного упражнения. Например, при легких тренировках вес может составлять около 60-65% от максимального, а в средних до 70-75%. На тренингах тяжелой интенсивности – 80-85%.

Рассмотрим пример расчета рабочего веса при жиме штанги. Например, человек может жать от груди максимум – 90 кг. Значит, вес при расчетах в зависимости от желаемого результата составит:

·         Легкая нагрузка – 50-60 кг, т.к. 90*0,6(0,65) = 54 (58,5) кг

·         Средняя нагрузка: 65-70 кг, т.к. 90*0,7(0,75) = 63 (67,5) кг

·         Тяжелая нагрузка: 75 кг, т.к. 90*0,8(0,85) = 72 (76,5) кг

Полученный вес можно изменить во время тренировки. В зависимости от ощущений можно снизить или увеличить нагрузку.

Не все новички знают, как узнать максимально возможный рабочий вес. Для этого принято использовать простейшую формулу. Точные подсчеты сделают тренировки наиболее эффективными и безопасными. Сначала эксперты рекомендуют выполнить упражнение в 5 подходов. При этом должно быть по 6 повторений. Техника должна строго соблюдаться. Применяемый вес нужно умножить на коэффициент 1,2. Полученный результат можно считать максимальным весом.

Подбирать весовую нагрузку для расчета следует таким образом, чтобы после 5 подхода с соблюдением правильной техники 6 подход на 6 повторений невозможно было выполнить без нарушений по причине сильнейшей усталости мышц.

Fitness Place – территория спортивного образа жизни, на которой можно подобрать высокотехнологичные атрибуты для эффективного тренировочного процесса. В каталоге представлены тренажеры для силовых и кардио-тренировок от ведущих производителей. Грамотно подобранная продукция позволит улучшить здоровье, повысить выносливость и получить желаемый мышечный рельеф.