Зачем делать разминку перед тренировкой

Плюсы разминки выделяются следующие:

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

• Начните с разогрева шеи;

• Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

• Затем разомните и потяните спину;

• В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка бывает трёх видов: общая (при ней разогревается всё тело), специальная (с вниманием к конкретной мышечной группе), растяжка (улучшает гибкость и подвижность тела).

Переходим к практике и представляем вашему вниманию комплекс упражнений для классической разминки дома:          

• Наклоны головы вправо-влево. Встаньте прямо и старайтесь при наклоне аккуратно опустить ухо к плечу. Задержитесь в финальной точке 10-15 секунд. Повторите 5 раз в каждую сторону;

• Наклоны головы вперёд-назад. Достаньте подбородком до груди, затем выпрямитесь, разогните шею и выдвинете подбородок вперёд. Оставайтесь в обоих положениях 20 секунд. Повторите 5 раз;

• Повороты головы. Держите подбородок ровно. Плавно поверните голову в одну сторону, а затем в другую (задерживайтесь в каждой точке 15 секунд). Выполните 5 повторений;

• Вращение плечевыми суставами. Поставите пальцы на плечи и выполните круговые движения руками вперёд и назад по 10 раз;

• Вращение локтевыми суставами. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и разведите руки в стороны. Выполните вращения в локтевом суставе в обе стороны по 10 раз;

• Вращения запястными суставами. В положении аналогичном предыдущему сделайте повороты сжатых кулаков вперёд и назад, так же по 10 раз (при правильном выполнении чувствуется лёгкое натяжение мышц рук);

• Растяжка запястий. Выпрямите одну руку перед собой так, чтобы плечо и запястье были на одном уровне. Опустите ладонь пальцами вниз. Свободной рукой обхватите пальцы и аккуратно потяните на себя в течение 20 секунд. То же самое сделайте, подняв пальцы вверх, ладонью от себя. Повторите упражнение для другой руки;

• Замок за спиной. Растягивает средние, передние и задние пучки дельт, а также трицепсы. Встаньте ровно и смотрите вперёд. Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль тела ладонью назад. Согните обе конечности в локтевых суставах. Заведите одну руку снизу вверх ладонью наружу, а другую сверху вниз ладонью в спину. Постарайтесь соединить ладони за спиной в области лопаток. Минимальная задача – дотронуться пальцами друг до друга. Зафиксируйтесь в итоговом положении на 10 секунд, затем повторите то же самое для другой стороны;

• Повороты корпуса. Встаньте в исходное положение, поднимите согнутые в локтях руки к груди. Начните поворачивать туловище в разные стороны, сохраняя статичность таза. Сделайте упражнение 10 раз в каждую сторону;

• Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги немного шире плеч (чуть согните их в коленях). Вращайте тазом параллельно полу, совершая полный оборот в каждую сторону. Выполните упражнение 15 раз по часовой стрелке и против часовой;

• Наклоны туловища. Укрепляют мышцы живота. Ноги в исходном положении, а руки на поясе. Выпрямите спину и зафиксируйте бёдра. Не прогибая поясницу, наклонитесь в сторону с напряжённым прессом. Сделайте 10 повторов для каждой стороны;

• Круговые движения голеностопом. В исходном положении приподнимите одну ногу и поставьте на носок. Вращайте суставом сначала в одну сторону, потом в другую по 5 раз. Повторите со второй ногой;

• Вращения в коленном суставе. Поставите ноги вместе и согните их в коленях. Положите ладони на колени и начните выполнять круговые движения по часовой и против часовой стрелки по очереди (всего по 10 раз);

• Отведение тазобедренного сустава. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу, а другую поднимите верх (согнув в коленном и тазобедренном суставе). Отведите поднятую ногу назад по кругу и верните в исходное положение. Сделайте аналогичное движение вперёд. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение по 10 раз для каждой стороны;

• Выпады вперёд. Шагните вперёд из исходного положения и сразу присядьте. Перенесите вес тела на переднюю ногу. Бёдра и колени обеих ног должны образовать прямой угол. Потянитесь несколько секунд. Затем оттолкнитесь голеностопом от пола и с помощью мышц ягодиц и задней поверхности бедра вернитесь в первоначальное положение. Сделайте по 10 раз на левую и правую ноги;

• Боковые выпады. Встаньте ровно, ступни немного уже уровня плеч, руки в удобном положении. Широко шагните в сторону и плавно перенесите вес тела на выставленную ногу. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в противоположную сторону. Шагайте по 10 раз влево и вправо.

• Растяжка мышц передней части бедра. Встаньте рядом со стулом и возьмитесь одной рукой за его спинку. Свободной рукой захватите стопу и потяните её вверх и назад, стараясь подвести к мышцам ягодиц. Колено по максимуму отведите назад. Не допускайте сильного прогиба в пояснице – зафиксируйте её, продвигая бедро вперёд. Постойте в таком положении 20 секунд. Поменяйте ногу.
  
  Если вы решили потренироваться на улице, то разминка тоже должна проходить дома. Так ваше тело быстрее разогреется и придёт в тонус. Допустим, вы планируете провести беговую тренировку. Для этой цели вам необходима амплитудная разминка со специальными упражнениями.
  
  Комплекс разминочных упражнений можете использовать следующий:

• Круговые вращения головой. Делайте упражнение без внезапных движений. По 5 раз в каждую сторону;

• Круговые вращения руками. Сначала выполните вращение одной рукой по 5 раз в обе стороны, затем двумя одновременно. Делайте движения мягко. Потом прибавьте скорость и подпрыгивания на ногах;

• Растяжка рук. 1) Прижмите прямую руку к грудной клетке и потяните в сторону пальцев 20 секунд. Должно ощущаться лёгкое натяжение. Повторите то же самое с противоположной рукой. 2) Загните правую руку за голову и упритесь ладонью в левое плечо. Правой рукой обхватите локоть левой руки. Аккуратно наклоняйте туловище в левую сторону в течение 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите действие;

• Вращения тазом со средней амплитудой (5 раз в каждую сторону);

• Классические выпады вперёд. Для усиленной растяжки ягодиц поставьте одноимённую руку за пятку передней ноги. Покачайтесь в принятом положении 10 секунд;

• Боковые выпады. Опорная пятка стоит на полу, носок прямой ноги смотрит вверх. Тянитесь по 10 секунд на обе ноги;

• Растяжка задней поверхности бедра. Обхватите колено руками и подтяните его к груди. Носок тяните к колену. Потянитесь по 10 секунд на каждую ногу;

• Круговые вращения коленями (сначала с ногами вместе, потом на ширине плеч). Важно не отводить таз назад и не отрывать стопы от земли. Сделайте по 5 повторов внутрь и наружу;

• Наклоны корпуса. Поставьте ноги вместе и начните наклонять туловище вниз. Старайтесь достать ладонями пола с прямыми коленями. Выполните 10 качевых движений;

• Вращение стопами (5 раз влево и вправо).

При ощущении недостаточного разогрева продолжите разминку. Например, пробегите 10 минут в лёгком темпе.

Любую дистанцию начинайте с ходьбы длительностью от 5 до 7 минут. Потом увеличьте темп и начните бег. А для контроля пульса воспользуйтесь пульсометром, который есть в наличии у нас на сайте: https://fitness-place.ru/catalog/fitnes-aksessuary/oxygen_fitness_wireless_hr_transmitter_nagrudnyy_peredatchik_pulsa/.

Техника правильного бега:

• Держите голову вертикально;

• Смотрите вперёд;

• Расправьте плечи, приподнимая грудь. Немного наклонитесь вперёд;

• Отрывайте ноги от земли мышцами туловища;

• Расположите руки близко к телу. Согните конечность под углом в 90 градусов. Не раскачивайте тело из стороны в сторону;

• Напрягайте мышцы только под нагрузкой, а в остальное время расслабляйте;

• Первое касание земли происходит передней частью стопы. Полное приземление - на середину стопы;

• Бегите тихо (без топанья и шлёпающих звуков).

В целом, говоря о разминке для разных тренировок и групп мышц, следует отметить одно правило – движения должны имитировать предстоящие упражнения. Так, при подготовке к приседаниям со штангой выполните, к примеру, приседания плие. Хорошо разомните колени и спину. Сделайте наклоны, повороты туловища в разные стороны и другие упражнения подобного характера.

Прыжки на скакалке - более интересный способ подготовки к тренировке. В домашних условиях служит прекрасной альтернативой бегу. Прыжки задействуют практически все мышцы тела и оба полушария мозга. Улучшают вестибулярный аппарат, координацию. Развивают выносливость, скорость и реакцию. Укрепляют дыхательную систему, сердце и сосуды. К тому же, существует множество техник занятий со скакалкой. Разнообразие физической активности никогда не даст вам заскучать.

Правила прыжков на скакалке:

• Держите спину прямо, подбородок перед собой и смотрите вперёд;

• Согните руки в локтях до 50 градусов и прижмите локти к телу;

• Напрягите пресс;

• Прижмите бёдра и стопы друг к другу;

• В стадии полёта тяните носки на себя, приземляйтесь на подушечки пальцев;

• Придерживайтесь комфортного темпа.

Вам интересен быстрый вариант разогрева? - Ознакомьтесь с комплексом прыжков со скакалкой, который делают боксёры (выполняйте все виды прыжков по 20 секунд или на счёт - по 50 раз): обычные прыжки, с поднятыми коленями, ноги врозь и вместе, разножка (движение ногами вперёд-назад), из стороны в сторону, вперёд и назад, снова с поднятыми коленями, со скакалкой крест-накрест. По завершении прыжков, дополнительно разомните верхнюю часть туловища, и вы будете готовы к тренировке.

Также в открытых источниках можно наткнуться на необычное упражнение для любителей спорта, у которых нет скакалки. Оно называется – имитация прыжков со скакалкой. Представьте, что держите скакалку и встаньте в соответствующую позу. Расставьте стопы на небольшом расстоянии, согните руки в локтях, разведите кисти в стороны. Прыгая, начните немного вращать руками и пружинить на коленях.

Кардиоразминка - ещё одна вариация разогрева, готовящая тело к кардиотренировке. Рассмотрим упражнение «Прыгающий Джек». Встаньте в исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела. Начните прыгать, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Затем возвращайтесь в начальную стойку. Достаточно сделать 25 прыжков в 3 подхода и ваш пульс существенно ускорится.

Спортивные противопоказания

Если у вас наблюдаются любые из этих заболеваний, следует отказаться от выполнения определённых упражнений (или вовсе от спорта):

• Острые инфекционные болезни (нельзя совсем);

• Болезни почек (запрещено прыгать и переохлаждаться);

• Расстройства нервной системы (ограничить упражнения, вызывающие нервное перенапряжение: на равновесие и координацию);

• Глазные заболевания (исключить прыжки, кувырки, поднятие веса, стойки на руках и голове);

• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени (не нагружать мышцы живота и не выполнять интенсивные прыжки);

• Избыточный вес (при внушительной массе тела запрещены активные упражнения: бег, приседания, отжимания и т. д. Но разрешена ходьба);

• Проблемы опорно-двигательного аппарата (грыжа межпозвоночного диска, перелом, ушиб и пр.);

• Сахарный диабет 2-го типа (запрещено);

• Недостаточное кровообращение, недавно перенесённый инфаркт или инсульт, кардит в анамнезе и прочие болезни сердца (строго запрещено).

Нельзя не подчеркнуть, что каждый год на уроках физкультуры погибают более 200 детей. Только после смерти большинства подопечных обнаруживается наличие у них серьёзных проблем с сердцем. И это не удивительно, ведь медосмотры в школах зачастую проводятся ради «галочки», а на физкультуру отправляют всех поголовно. Дети не могут осознать и сказать что с ними не так. А слабость и вялость школьников на уроках воспринимается взрослыми как утомление. Запомните, в современном мире, ввиду малоподвижного образа жизни, патологии сердца у детей встречаются гораздо чаще.

Не реже занятие спортом со слабым сердцем становится причиной смерти взрослого! Поэтому, не ленитесь ходить к врачу и вовремя обнаруживать какие-либо проблемы. С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.