- Главная
- Блог
- Свебодные веса - статьи
- Как быстро накачаться в домашних условиях
Как быстро накачаться в домашних условиях
Как получить рельефную мускулатуру дома
1) Обзаведитесь необходимым инвентарём: гантели, штанги, гири. Накачать хорошие мускулы невозможно без отягощений. Подбирайте веса не обращая внимание на чужие советы, у каждого организма свой предел. Когда придёте в магазин спортивных товаров, проверьте инвентарь прямо на месте, сделав с ним 10 повторений, соблюдая технику. Если после такого количества у вас наступил мышечный отказ – вес подходит. Заходите на сайт Fitness Place за удобными гантелями, гирями, тайтсами, футболками и прочими товарами для активной жизни.
2) Уберите лишний вес. Чтобы понять, что нужно для сжигания жира, необходимо создать представление о жировых клетках. Жировые клетки — это система хранения вашего тела. Когда человек ест больше, чем потребляет его организм, излишние калории уходят в запас. Тело хочет использовать всю полученную энергию, поэтому дополнительная глюкоза связывается с триглицеридами и накапливается в качестве резерва. Единственный способ избавиться от этой энергии – дать организму повод израсходовать её. Вот почему мы говорим о важности диеты, когда речь заходит о потере жира и похудении. Если вы тренируетесь весь день, но потребляете больше энергии, чем используете, то вы не похудеете.
Часто люди говорят о работе при дефиците калорий с целью сжигания жировых клеток, это сложнее и одновременно проще. Калории — это показатель питательности пищи, но их ценность снижается, когда речь заходит о полезных веществах, поступающих в организм.
Вы должны меньше думать о подсчете калорий, когда пытаетесь сжечь жир, и больше о накоплении углеводов и других ценных веществ.
3) Основным аспектом наращивания мышц является сила их напряжения во время тренировок. Вам захочется отказаться от отягощений, сложных упражнений и гимнастики, но тогда ничего не выйдет, поскольку нужно доводить мускулы до предела. Делайте небольшое количество повторений с большим весом и тогда тело поймёт, что вам нужно увеличить силу и добавит её в виде мышечной массы.
4) Избегайте изолирующих упражнений. Они иначе известны как упражнения с одним суставом, которые направленны на определённую мускулу. Данные упражнения отлично подходят для укрепления проблемной области и в них нет ничего плохого. Проблема лишь в их относительной неэффективности в погоне за мышечной массой. Вы тратите много времени на одну часть тела, в то время как могли бы напрягать сразу несколько. Когда вы заполняете свою тренировку комплексными упражнениями, тело расходует огромное количество энергии и приближает ваше преображение.
5) Протеиновые коктейли. Питание, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, удваивает, либо сводит на нет ваши усилия. Когда вы постоянно расходуете энергию и пытаетесь не нагружать себя избытком углеводов, простая пищевая добавка поможет восстановить поврежденную мышечную ткань, одновременно прибавляя сил. «Спортивные напитки» отлично подходят для подавления голода, снабжая организм белком. Предотвращение сигналов голода примет огромное значение, когда вы попытаетесь справиться с дефицитом, необходимым для сжигания жировых клеток. Организму необходим белок, если вы собираетесь постоянно заниматься спортом. Ведь мышцы состоят из белка. Без него невозможно нарастить сухую массу, вы просто будете нагружать тело, не добиваясь никакого прогресса.
6) Используйте свободные веса. Они дадут возможность выполнять практически все упражнения для множества групп мускулов.
7) Кардио. Многие тяжелоатлеты, не полностью посвящённые ремеслу, попытаются отказаться от хорошей кардио-тренировки. И напрасно! Кардио отлично подходит для настройки всего вашего тела на работу, совершенствования физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей, как и любое другое упражнение требует активного перемещения питательных веществ по всему телу и своевременной доставки кислорода к мышцам, выполняющим работу. Чем дольше спортсмен сможет оставаться в домашнем тренажерном зале, тем больше работы будет выполнять за сеанс.
Упражнения для рельефного тела
Выпады с гантелями. Укрепляют квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расположите их рядом с плечами. Сделайте шаг вперёд правой ногой, поставив ступню ровно на пол. Согните правое колено и опуститесь до параллели бедра с землёй, коленный сустав при этом должен образовать прямой угол. Не двигая правой ногой, сделайте шаг левой вперёд, повторяя то же движение. Продолжайте двигаться вперёд выпадами. Сделайте в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Приседания с гантелями. Воздействуют на четырёхглавые мускулы бёдер и ягодицы. Примите исходную позицию с гантелями. Расположите руки с весами вдоль туловища. Спину слегка выгните вперёд. Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. На вдохе присядьте, опустившись до положения, когда бёдра станут практически параллельны полу. Вернитесь в первоначальное положение на выдохе. Повторите 10-15 раз.
Махи гирей. Задействуют переднюю и среднюю дельты, середину и низ трапеций, зубчатые мускулы, прямую мышцу бедра, большую ягодичную, бицепс бедра, медиальную и латеральную головки, камбаловидную мускулу. Встаньте в исходное положение с одной гирей в обеих руках. Расположите центр тяжести на середине стоп. Слегка согните колени и заведите вес за внутреннюю часть бёдер. Сделайте мах снарядом с прямыми верхними конечностями, не опускайте гирю ниже колен (посыл ногами и спиной должен быть мощным). В финальной точке выпрямите колени и таз. Выполните 10 повторений.
Армейский жим. Развивает дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Расположите ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в одну руку и расположите на локтевом сгибе. Выпрямите руку вверх, проведя снаряд рядом с ухом. Во время этого движения ладонь поворачивается вперёд вместе с локтем, который описывает дугу наружу. Напрягайте живот. Опустите гирю обратно. Повторите 13 раз.
Скручивания на пресс с блином. Прокачивают все мускулы пресса. Лягте на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите диск от штанги в обе руки и расположите его на верхней части груди (локти смотрят в стороны). Оторвите туловище от коврика, сохраняя ровность спины. Когда приблизитесь к бёдрам поверните корпус в сторону. Опуститесь обратно и повторите то же самое в противоположном направлении. Сделайте 20 раз в обе стороны.
Боковые наклоны стоя. Укрепляют косые и прямые мышцы живота, глубокие мускулы спины и квадратные мускулы поясницы. Займите классическое исходное положение, но возьмите гантель в одну руку и расположите её вдоль туловища ладонью к бедру. Другую руку согните в локте и заведите за голову. Наклоните туловище в сторону поднятой конечности, сохраняя неподвижность ног и таза. Дышите ровно. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 15 раз для каждой стороны, по завершении перехватывая гантель в противоположную руку.
Как быстро накачать мускулатуру
Для каждого человека слово «быстро» имеет свой смысл. Скажем так, развить заметные мышцы возможно за 3 месяца. И этот временной промежуток будет считаться более быстрым, чем, к примеру, обучение развитию скорости бега.
Чтобы приблизить желаемый результат, нужно регулярно делать шаги в его сторону. Занимайтесь стабильно 3-4 раза в неделю и не допускайте переутомления. Ведь перегрузка организма повышает риск травм, восстановление от которых замедлит процесс совершенствования тела.
Один раз в месяц полезно полностью менять тренировочный план. А во время самих занятий выполнять разгибание в суставах не до конца и задерживаться в финальной точке на некоторое время.
Исходя из рассуждений в начале нашего материала, делаем вывод. Естественным образом накачать мышцы менее чем за 3 месяца невозможно. Процесс роста зачастую ускоряется анаболиками, которые не самым лучшим образом влияют на организм. При постоянном употреблении спортивных порошков, у человека могут появиться проблемы с печенью и эндокринной системой.
Сделать тренировки эффективнее поможет питание с профицитом калорий (когда затрачивается меньше энергии, чем получается). При этом необходимо соблюдать баланс нутриентов, чтобы происходил прирост именно сухой мышечной массы. А также полезно будет употреблять через 20 минут после тренировки белки и углеводы.
В самом начале своего пути к красивому телу посетите специалиста, который определит можно ли вам делать определённые нагрузки и заниматься спортом. Существую некоторые противопоказания для работы с весами. Перечислим их:
1. Избыточный вес;
2. Заболевания сердца или сосудов;
3. Аритмия, тахикардия, гипертония;
4. Болезни желудочно-кишечного тракта;
5. Проблемы с лёгкими;
6. Плохое зрение, астигматизм;
7. Слабые связки и хрупкие кости;
8. Проблемы эндокринной или мочеполовой системы;
9. Варикоз или геморрой.
Советуем вам грамотно подходить к тренировкам, заниматься с удовольствием и понимать, что иногда быстро — не значит хорошо. Также лучше не забывать про растяжку после силовых нагрузок. Мускулы от неё меньше не станут, а диапазон движений сохранится и даже расширится. Кроме того, вы сможете быстрее восстановиться к следующему занятию. Желаем успехов!
