Перерыв между подходами на массу

Отдыхать в качалке тоже нужно уметь. Каким должен быть отдых между подходами, сколько минут может длиться передышка и как сделать перерыв между упражнениями максимально эффективным – об этом подробно расскажут специалисты магазина Fitness Place.

Почему важно отдыхать между сетами

Все просто – мышцы устают от физической нагрузки и нуждаются в восстановлении. Выполняя упражнения, мышечные волокна постоянно сокращаются и расходуют энергию, поэтому между подходами нужен отдых. Если его не будет, мышцы будут не в состоянии выполнить следующий сет полноценно.

По поводу отдыха между рабочими подходами для набора мышечной массы есть два мнения:

·        Если промежутки будут короткими, будет увеличиваться мышечная усталость и приток крови к мышцам, что приведет к ускоренному росту мускулатуры и рельефа.

·        Если паузы длинные, это позволяет мышцам максимально восстановиться и получить достаточно энергии для следующего подхода.

В бодибилдинге периоды отдыха более короткие, поскольку главная цель – пампинг, т.е. увеличение притока крови к мышечным волокнам, за счет чего происходит их рост.

Силовые тренинги нуждаются в более длительных паузах, во время которых накапливается энергия для следующего сета.

Варианты отдыха между подходами

Есть два понятия – полное и неполное время отдыха. Первый дольше по продолжительности между подходами. Он позволяет лучше восстановиться и сохранить пиковую работоспособность на более продолжительный срок. Полное время необходимо для подъема больших весов и увеличения силовой производительности.

Неполное время короче, однако для метаболического тренинга и сжигания жира – это то, что нужно. Сила, мощность и работоспособность здесь будут ниже, чем в предыдущем варианте, а накопление метаболитов, которые играют важную роль в потере жира и улучшении выносливости – выше.

Какой вариант отдыха подойдет вам? Для удобства мы составили таблицу:

А теперь подробнее о том, каким должен быть интервал между сетами тренировки, чтобы вы достигли нужного результата.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Продолжительность паузы между рабочими сетами зависит от поставленных задач:

·        Наращивание массы

Чтобы улучшить рельеф тела и увеличить мускулатуру, отдыхать между сетами нужно 2-3 мин. Чем выше интенсивность тренинга, тем продолжительнее должен быть перерыв, лучше до 3-х минут. Мышцам нужно дать достаточно времени для восстановления, иначе при переходе к началу нового подхода им не хватит энергии.

·        Работа на увеличение силы и мощности

Здесь максимально высокая требовательность к телу и его возможностям. Интенсивность тренировки большая, поэтому диапазон между сетами должен быть достаточным для полноценного восстановления. Когда работаете на силу, отдыхайте 3-5 минут. Слишком короткий перерыв помешает поднять нужный вам вес.

·        Работа на похудение и рельеф

В этом случае промежуток между сетами должен быть 30-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания (120–130 ударов в минуту). Таким образом ваш организм будет непрерывно работать и тратить энергию на сжигание жировых отложений. Но если после сета сердце выпрыгивает из груди, отдыхайте дольше и снижайте интенсивность тренинга.

Основные рекомендации по отдыху между подходами

Сколько минут отдыхать новичку

Лучше проконсультироваться у тренера. Но если вы один в поле воин, тогда придерживайтесь золотой середины – делайте перерыв одну-полторы минуты между подходами. Во время отдыха не сидите на лавочке, а прохаживайтесь по залу.

Смотрите по своему самочувствию, прислушивайтесь к телу. Если чувствуете нехватку сил в начале подхода, значит вы точно недостаточно отдохнули.

Если сомневаетесь — отдыхайте дольше

Цель отдыха – восстановиться и подготовиться к следующему подходу. Чтобы сделать его качественно, а не «на отвали». И не нужно чувствовать вину, если хочется подольше побездельничать.

Помните! Лучше отдохнуть дольше и выполнить полноценный подход, чем «лишь бы как-нибудь» закончить тренировку.

Чем больше мышц, тем дольше отдых

Крупные 110-килограммовые атлеты нуждаются в большем отдыхе, чем спортсмены, которые весят 80 кило. У них больше мышечной массы, а значит времени на ее восстановление и пополнение энергией нужно тоже больше. Если худому новичку хватает трех минут перерыва, то бодибилдеру со стажем потребуется минимум пять.

Увеличивайте интервалы отдыха по ходу тренировки

Во время разминки на отдых отводите 1 минуту. И с каждым новом подходом увеличивайте перерыв. Отдых между самыми тяжелыми подходами во время работы на мышечную массу (они обычно на финише) должен составлять не менее трех минут.

Важно! Мышцы заставляют расти последние 3-4 повтора. Это правило Шварценеггера

Если есть вопросы относительно эффективности тренировок, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.