Жимы штанги лежа как базовое упражнение для набора массы верха тела
Жим штанги лёжа набрал популярность по нескольким причинам.
Первая - жать лежа могут даже люди, борющиеся с лишним весом, которые пока не способны ни отжиматься на брусьях, ни подтягиваться, ни приседать.
Вторая - это простота техники. Лежа на скамье, вы должны переместить штангу в вертикальной плоскости из точки А в точку Б и обратно - всё. Чтобы там не говорили умудренные опытом тренеры, никаких невероятных особенностей техники в этом упражнении нет, если вы не собираетесь соревноваться в этом упражнении, - тогда появляются нюансы. Насчет ширины хвата то же самое.
Возможно вы слышали рекомендацию во время жима лежа держать плечевые отделы рук перпендикулярно корпусу. Как утверждается, в таком положении грудные мышцы нагружаются лучше. Это так, но опасность защемления и последующего воспаления бицепсового сухожилия, которое проходит через головку плечевой кости, в этом положении гораздо выше. Поэтому для безопасной работы в жимах лежа вы должны выполнять их так, как удобно вашим плечам, а не так, как "положено". Позвольте организму самостоятельно выбрать оптимальное положение локтей и траекторию движения, тогда возможно, вы сможете всю жизнь жать лежа без хронических болей в плечах.
Ещё один плюс жимов лежа - они позволяют нагружать верх тела даже при травме ног и поясницы, именно благодаря исходному положению - лежа. Если на данный момент у вас имеются проблемы с поясницей, не забудьте поставить стопы на скамью. Согнутое положение коленей и тазобедренных суставов разгрузит поясничный отдел позвоночника, не снизив эффективность данного упражнения для грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.
Жимы лёжа позволяют варьировать степень задействования в работу грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Если вы возьмёте специальный трапециевидный гриф для полупронированного хвата - когда ладони смотрят друг на друга - и будете жать его лёжа, держа локти близко к корпусу, то нагрузка практически полностью перейдет на передние дельтоиды и трицепсы. То же самое можно сделать и с гантелями: чем больше локти разведены в стороны, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на передние дельтоиды. Разница не громадная, но ощутимая.
Для домашнего спортзала лучше приобрести скамью для жима лежа с изменяемым углом наклона спинки, например Oxygen Fitness Akron. Это значительно расширит спектр упражнений и режимов их выполнения.
В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых скамей для жима. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.
